Danh sách bài viết

Những thực phẩm giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn

Cập nhật: 29/03/2016

Không ai phủ nhận việc thiếu ngủ ban đêm gây ra nhiều hậu quả tai hại đến sức khỏe của con người. Một trong những cách dễ làm để chống lại vấn đề này là áp dụng một chế độ dinh dưỡng gồm nhiều loại thực phẩm hỗ trợ chúng ta ngủ ngon giấc như dưới đây.

1. Thực phẩm giàu carbohydrate giải phóng chậm

Thực phẩm giàu carbohydrate giúp ổn định lượng đường trong máu và cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể.
Thực phẩm giàu carbohydrate giúp ổn định lượng đường trong máu và cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể.

Các loại thực phẩm carbohydrate, vốn giải phóng năng lượng từ trong cơ thể, có thể giúp biến đổi dạng giấc ngủ của một người.

Chuyên gia dinh dưỡng Cassandra Barns giải thích: "Các carbohydrate giải phóng chậm như các loại ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch hay gạo lứt, giúp duy trì lượng đường (glucose) trong máu của bạn ổn định và do đó cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể bạn. Bạn có thể không nghĩ mình cần nhiều năng lượng trong khi ngủ, nhưng bộ não và cơ thể của bạn sẽ vẫn cần glucose để duy trì hoạt động. Nếu lượng đường giảm xuống quá thấp, nó có thể dẫn đến việc giải phóng các hoóc môn adrenaline và cortisol, dễ khiến bạn tỉnh giấc".

Song chuyên gia Barns lưu ý, các thực phẩm chứa nhiều đường ngọt và carbohydrate màu trắng tinh chế có thể gây phản tác dụng, do chúng xâm nhập và rời khỏi máu rất nhanh, khiến lượng máu glucose thấp trở lại trong thời gian ngắn. Do đó, để tránh bất chợt tỉnh giấc giữa đêm, bà khuyến nghị mọi người nên ăn các thực phẩm giàu carbohydrate giải phóng chậm như một khẩu phần gạo lứt hoặc bánh mỳ mạch đen, vào bữa tối.

2. Thực phẩm giàu protein

Thực phẩm giàu protein có trong thịt, cá, đậu, các loại hạt mầm và quả hạch.
Thực phẩm giàu protein có trong thịt, cá, đậu, các loại hạt mầm và quả hạch.

Các loại thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt, cá, đậu, các loại hạt mầm và quả hạch, cũng vô cùng thiết yếu trong việc hỗ trợ ngủ đêm ngon giấc hơn. Theo Shona Wilkinson, chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu của trang nutricentre.com, các thực phẩm giàu protein cung cấp amino axit tryptophan chuyển đổi thành các hoóc môn serotoninmelatonin. Trong đó, melatonin đặc biệt cần thiết cho việc ngủ ngon.

Bà Wilkinson khuyến nghị, khẩu phần protein hợp lí là khoảng 0,8 - 1g trên mỗi kg cân nặng của người, mỗi ngày. Điều đó đồng nghĩa, một phụ nữ nặng 50kg sẽ cần ăn khoảng 40 - 50g protein/ngày. Song, mọi người cũng cần lưu ý tránh ăn quá nhiều thực phẩm giàu protein vài giờ trước khi đi ngủ, do chúng có thể gây khó tiêu, đặc biệt là các loại thịt đỏ và quả hạch.

3. Các thực phẩm giàu magiê

Các loại thực phẩm giàu magiê giúp thần kinh thư giãn và gây buồn ngủ.
Các loại thực phẩm giàu magiê giúp thần kinh thư giãn và gây buồn ngủ.

Các loại quả hạch và hạt chưa qua chế biến như hạt bầu (bí ngô), hạt hướng dương, hay các loại rau xanh rậm lá, cá và hải sản rất giàu magiê tự nhiên, khiến chúng rất có lợi cho những người hay thao thức vào ban đêm. Lí do vì, magiê cho phép các sợi cơ trong cơ thể chúng ta thư giãn, đồng thời tham gia vào quá trình duy trì hoạt động chức năng bình thường của tuyến tùng trong bộ não, cơ quan sản sinh hoóc môn melatonin điều phối chu kỳ thức - ngủ và giúp chúng ta buồn ngủ.

Theo tiến sĩ Marilyn Glenville, một trong những chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu Anh, mọi người nên ăn 1 - 2 thìa canh hạt bầu mỗi ngày, có thể bằng cách cho thêm chúng vào các món sữa chua không đường hay salad hoặc nghiền nát chúng và cho thêm vào cháo yến mạch.

4. Nước dừa

Nước dừa cung cấp đầy đủ nguồn khoáng chất điện phân giúp giấc ngủ sâu và không bị gián đoạn.
Nước dừa cung cấp đầy đủ nguồn khoáng chất điện phân giúp giấc ngủ sâu và không bị gián đoạn.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Cassandra Barns, một cốc nước dừa nguyên chất, đặc biệt là nước dừa non, vào buổi tối có thể giúp bạn có giấc ngủ thư thái vào ban đêm. Điều này là vì, nước dừa là một nguồn cung cấp dồi dào các khoáng chất điện phân như canxi, magiê, kali, phôtpho và nảti. Sự cân bằng hàm lượng của các khoáng chất này là cần thiết cho hoạt động bình thường của các cơ, dây thần kinh và quá trình hyđrat hóa của cơ thể. Sự mất cân bằng hoặc thiếu hụt các kháng chất này có thể gây chứng chuột rút hoặc chứng chân không nghỉ (đặc trưng bằng các cơn đau, tê nhức, ...) vào ban đêm, dẫn đến giấc ngủ gián đoạn hoặc mất ngủ.

5. Quả anh đào

Quả anh đào điều phối chu kỳ ngủ.
Quả anh đào điều phối chu kỳ ngủ.

Quả anh đào được phát hiện chứa một lượng nhỏ melatonin, hoóc môn điều phối chu kỳ ngủ của chúng ta. Một thử nghiệm lâm sàng cho thấy, ăn quả anh đào giúp làm tăng lượng melatonin trong cơ thể cũng như tăng thời gian ngủ của con người.

6. Thực phẩm giàu kẽm

Thực phẩm giàu kẽm giúp bạn chìm sâu vào giấc ngủ dễ dàng.
Thực phẩm giàu kẽm giúp bạn chìm sâu vào giấc ngủ dễ dàng.

Kẽm cũng rất cần cho việc biến đổi tryptophan thành serotonin và melatonin. Vì vậy, các thực phẩm giàu kẽm, chẳng hạn như hàu và các loại hải sản khác, ngũ cốc nguyên hạt và các loại quả hạch, sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

7. Các loại trà thảo mộc

Trà thảo mộc giống như bài thuốc an thần, rất có ích cho giấc ngủ ban đêm của bạn.
Trà thảo mộc giống như bài thuốc an thần, rất có ích cho giấc ngủ ban đêm của bạn.

Đối với nhiều người, không có thứ gì xoa dịu họ tuyệt vời hơn một tách trà nóng. Song, các chuyên gia khuyến cáo mọi người nên tránh xa những loại trà chứa hàm lượng caffeine cao trước khi lên giường, vì chúng có thể gây mất ngủ. Thay vào đó, các loại trà thảo mộc có tác dụng an thần như trà hoa cúc, trà rễ cây nữ lang hay trà hoa lạc tiên có thể rất có ích cho giấc ngủ ban đêm của bạn. Các chuyên gia phát hiện, việc uống những loại trà này gắn liền với sự gia tăng giải phóng glycine, một chất thư giãn các dây thần kinh và các cơ cũng như có tác dụng giảm đau nhẹ.

Theo VietNamNet

Nguồn: / 0

Nghiên cứu sự thay đổi hàm lượng RNA, DNA của vi khuẩn phong và mức kháng thể kháng PGL-I ở bệnh nhân phong trong quá trình điều trị đa hóa

Y tế - Sức khỏe

Mục tiêu thực sự của kiểm soát bệnh phong là giảm tối thiểu tình trạng tàn tật và biến chứng do bệnh phong gây ra, bằng việc phát hiện bệnh sớm, hóa trị liệu đầy đủ, điều trị phản ứng phong kịp thời và thích hợp. Đa hóa trị liệu (Multidrug Therapy-...

Thuốc hỗ trợ khôi phục lại tim hiến tặng giúp lưu trữ lâu hơn và cấy ghép an toàn hơn

Y tế - Sức khỏe

Cấy ghép nội tạng giúp cứu mạng sống cho nhiều người, nhưng thật không may, cơ quan nội tạng không tồn tại lâu được trong kho bao quản. Giờ đây, các nhà khoa học đã chứng minh được một loại thuốc hiện có có thể khôi phục lại trái tim của người hiến...

Nghiên cứu cung cấp hiểu biết mới về cách CBD giảm co giật động kinh

Y tế - Sức khỏe

Trong suốt 20 năm qua, việc sử dụng cannabidiol (CBD) để điều trị chứng động kinh đã đạt được sức hút lớn, đặc biệt là khi thuốc chống động kinh gặp thất bại. Đặc tính chống co giật của CBD rất nổi tiếng; tuy nhiên, nghiên cứu mới đây đã nêu bật cách...

Có thể dự đoán trước khả năng mắc chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn

Y tế - Sức khỏe

Khi nhắc đến chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD), phần lớn các nghiên cứu lâm sàng tập trung vào việc cải thiện tình trạng hơn là dự đoán trước nó. Tuy nhiên, nghiên cứu mới được thực hiện tại Trường Đại học Tufts vừa phát hiện ra một dấu...

Kính áp tròng cảm ứng vừa theo dõi mắt vừa quản lý bệnh tăng nhãn áp

Y tế - Sức khỏe

Những người mắc bệnh tăng nhãn áp nếu không kiểm soát được tình trạng của họ, họ rất có thể sẽ bị mù. Một loại kính áp tròng được thử nghiệm mới có thiết kế hỗ trợ vấn đề này, vừa theo dõi các triệu chứng bệnh tăng nhãn áp vừa tự động giải phóng...

5 gia vị và tiềm năng dược lý chống ung thư

Y tế - Sức khỏe

Ngày nay, các loại gia vị ngày càng được quan tâm không chỉ vì đặc tính ẩm thực mà còn vì những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, bao gồm cả khả năng ngăn ngừa ung thư. Ngày Tết, hãy cùng tìm hiểu về một số loại gia vị có đặc tính dược lý chống ung thư

Thuốc trừ sâu chlorpyrifos có thể đóng một vai trò trong bệnh béo phì

Y tế - Sức khỏe

Bị cấm ở các quốc gia thuộc Liên minh châu Âu từ năm 2020, thuốc trừ sâu chlorpyrifos, được coi là chất gây độc thần kinh và gây rối loạn nội tiết, cũng sẽ thúc đẩy bệnh béo phì bằng cách làm chậm quá trình đốt cháy calo trong mô mỡ nâu.

Bệnh tiểu đường: liệu pháp mới sẽ thay đổi cuộc sống của bệnh nhân

Y tế - Sức khỏe

Theo Viện Y tế và Nghiên cứu Y tế Quốc gia Pháp (Inserm), khoảng 10% bệnh nhân tiểu đường mắc bệnh tiểu đường loại 1. Điều này là do thiếu insulin - một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu - của tuyến tụy và thường xuất hiện từ thời thơ ấu...

Kỹ thuật mới giúp giảm bớt các rủi ro trong điều trị bệnh Parkinson

Y tế - Sức khỏe

Việc truyền các xung điện đến các khu vực khác nhau của não đã được áp dụng trong suốt nhiều năm để giúp giảm bớt các triệu chứng của bệnh Parkinson, cũng như một loạt các bệnh khác. Tuy nhiên, phương pháp truyền điện hiện tại liên quan đến việc cấy...

Vắc-xin và mắc SARS-CoV-2 trước đó mang lại khả năng bảo vệ lâu dài chống lại chủng omicron BA.5

Y tế - Sức khỏe

Một nghiên cứu mới được dẫn đầu bởi giáo sư Luís Graça, giám đốc Viện Instituto de Medicina Molecular João Lobo Antunes (iMM, Lisbon) là một cơ sở nghiên cứu liên kết của Đại học Lisbon, ở Lisbon, Bồ Đào Nha cùng đồng nghiệp Manuel Carmo là phó giáo...