DMCA.com Protection Status

Bổ sung sinh lực với cacbon hydrat  quan tâm

Được đăng bởi: Thái Hà Books

Cập nhật lúc 14:08 ngày 11/07/2018

Cacbon hydrat là thủ lĩnh trong đội ngũ năng lượng của cơ thể bạn. Chúng trực tiếp cung cấp glucose hay còn gọi là đường cho cơ thể bạn do bản thân chúng có chứa chất này hoặc gián tiếp thông qua lượng tinh bột được chuyển hóa nhờ enzym trong miệng và ruột non. Glucose là thành phần thiết yếu cho não và các cơ quan chức năng khác. Cuộc sống của con người không thể trụ được quá vài phút nếu thiếu loại chất này.

Glucose là thực phẩm thiết yếu của cơ thể, được đốt cháy trong các tế bào của cơ thể để giải phóng năng lượng, cacbon dioxit và một ít nước như một sản phẩm phụ.

Tìm kiếm đúng nguồn cacbon hydrat

Các chuyên gia dinh dưỡng cực kỳ coi trọng cacbon hydrat trong thực phẩm toàn phần (nguyên vẹn) – loại mà bạn nên dùng trong quá trình detox (và hy vọng là cả thời gian sau đó). Chế độ ăn tinh bột nguyên chất rất có giá trị vì chúng chứa toàn bộ chất dinh dưỡng nguyên chất của thực phẩm mà không thêm vào cũng không lấy bớt đi. Một ví dụ điển hình là bột mì nguyên cám giúp cung cấp cho bạn cả mầm (lõi) hạt lúa mì và đầy đủ chất xơ của nó. Một ví dụ khác là gạo lứt. Cả hai loại này đều khác với loại gạo trắng ở chỗ chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn.

Nguồn cacbon hydrat nguyên chất tốt là từ yến mạch, lúa mạch đen, lúa mạch cùng bột mỳ và các sản phẩm làm từ chúng. Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan cũng là những lựa chọn tuyệt vời cùng với khoai lang, ngô ngọt tươi, các loại hạt và nhân hạt..

Những loại này ngoài việc cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng thì đều là những thực phẩm ngon miệng theo cách riêng của chúng. Tuy nhiên, bạn cũng cần chắc chắn rằng mình nạp một số lượng vừa đủ với nhu cầu của cơ thể mỗi ngày.

Sử dụng lượng cacbon hydrat hợp lý

Ngày nay, các chuyên gia dinh dưỡng nói chung đều đồng ý rằng cacbon hydrat cung cấp cho cơ thể bạn 50 – 60% lượng calo. Vậy nghĩa là nếu bạn nạp vào 2.000 calo mỗi ngày thì 1.000 đến 1.100 calo trong số đó phải đến từ đường hoặc tinh bột tự nhiên do cacbon hydrat cung cấp. Tôi đưa ví dụ về 2.000 calo vì đây là mức năng lượng xấp xỉ mà một người trưởng thành cần thu được từ chế độ ăn của họ hằng ngày. Nam giới sẽ cần nhiều hơn phụ nữ một chút, khoảng 2.250 – 2.500 calo, thậm chí là cần nhiều hơn nếu họ làm công việc tay chân nặng nhọc. Phụ nữ sẽ cần khoảng 1.800 – 2.500 calo mỗi ngày, mức này cũng phụ thuộc vào mức năng lượng mà họ
cần sử dụng hằng ngày. Kết cấu cơ thể, tuổi tác và tỷ lệ chuyển hóa (tỷ lệ đốt cháy nguyên liệu thực phẩm) của mỗi người cũng được xét đến. Trong cùng một công việc, một người lao động nặng 64 kg sẽ cần ít calo hơn một người lao động với khoảng 96 kg. Trong khi đó, một cụ bà 90 tuổi sẽ cần ít calo hơn cháu gái 20 tuổi của cụ.

Để cho đơn giản thì giả sử lượng calo trong khẩu phần ăn hằng ngày bạn cần nạp vào là 1.000 calo và biết rằng mỗi gam cacbon hydrat cung cấp 4 calo. Vậy là, bạn cần phải ăn khoảng 250 g cacbon hydrat mỗi ngày.

Các loại hạt và ngũ cốc toàn phần đề cập ở trên sẽ giúp cung cấp cho cơ thể bạn một nguồn cacbon hydrat chủ yếu và lành mạnh. Khi bạn đang không trong quá trình detox, thì kẹo, sô cô la và mật ong bạn ăn hằng ngày cung cấp cho bạn một lượng cacbon hydrat tinh chế. Nhưng trong quá trình ăn theo chế độ detox thì lượng chủ yếu là từ các loại hạt nguyên chất.

Tại sao những người thực hiện detox và những người ăn theo chế độ lành mạnh lại cảnh giác với đường tinh luyện (đường trắng) và đồ ăn có chứa chúng? Nó không chỉ đơn thuần là những kết luận vùi dập niềm vui của bạn bằng việc thay đổi từ một cái gì đó “nghịch ngợm nhưng dễ thương” sang thành “hư hỏng nên không thể chấp nhận được”của các chuyên gia dinh dưỡng. Một ít đường tinh luyện khi đang không trong chế độ detox thì sẽ không có hại gì cho bạn mấy nhưng đừng dùng nó khi bạn đang thực hiện detox. Bởi vì lượng đường quá tải và đồ ăn vặt sẽ làm cơ thể bạn mệt, ảnh hưởng tới khả năng xử lý chất béo và cacbon hydrat nói chung. Bạn đã bao giờ nghe nói tới “đường huyết cao” (glucose trong máu cao) chưa? 

Đường huyết cao

Lượng glucose tăng cao là một phần nguyên nhân của việc sô cô la mang lại cho bạn cảm giác hưng phấn và được nâng cao tinh thần vào lúc mệt mỏi. Nó cũng có tác dụng trong thời gian ngắn khi bạn phải đuổi theo xe buýt hay tàu hỏa hoặc đang rơi vào tình cảnh phải đối mặt với thách thức nào đó và cần phải nạp năng lượng ngay lập tức. Về lâu dài thì việc đường huyết tăng cao không có lợi cho bạn.

Lượng đường huyết của bạn sụt với tốc độ nhanh chóng như khi chúng tăng lên lúc bạn ăn các loại tinh bột tinh luyện (các loại không nguyên vẹn) vì sau khi glucose vào trong cơ thể bạn, insulin (một loại hoóc môn được sản sinh bởi tuyến tụy gần dạ dày) sẽ đuổi nó ra khỏi máu vào bên trong tế bào của bạn. Nồng độ đường trong máu của bạn sụt giảm đột ngột là kết quả tất yếu và bạn có thể sẽ cảm thấy toát mồ hôi, run rẩy và yếu ớt. Nhịp tim tăng mạnh. Những triệu chứng khó chịu này là do lượng đường trong máu của bạn thấp (tình trạng hạ đường huyết) khiến cho bạn phải ngồi xuống ngay hoặc là tìm kiếm luồng không khí trong lành. Trải nghiệm này có thể khiến bạn sợ hãi nếu không biết rõ nguyên nhân của nó.

Khi nồng độ glucose của bạn giảm, tâm trạng hưng phấn cũng biến mất và có thể bạn lại thèm một “liều glucose” bổ sung nữa.

Thực phẩm sử dụng cho detox giúp cơ thể cân bằng theo một cách quan trọng là giữ lượng đường huyết không tăng không giảm. Một lượng lớn các loại cacbon hydrat bạn dùng trong quá trình detox như gạo lứt, bánh mỳ nhân ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc, khoai tây nướng nguyên vỏ và mỳ ống làm từ bột nguyên cám có chỉ số GI (chỉ số đường huyết) thấp. Chỉ số thấp chứng minh rằng những loại thực phẩm này giải phóng đường và tinh bột vào máu của bạn một cách từ từ, vì vậy giữ được nồng độ glucose (đường) trong máu ở mức ổn định.

Thức ăn với nhiều chất xơ và chỉ số GI thấp sẽ giúp đường huyết của bạn tăng từ từ, cung cấp cho cơ thể thêm nguồn năng lượng duy trì và tránh được tình trạng tăng giảm không tốt. Chúng thực sự là những thực phẩm cân bằng. Thực phẩm với chỉ số GI thấp cũng đòi hỏi ít insulin để đối phó với lượng đường chúng giải phóng ra hơn so với những loại có chỉ số GI cao. Nồng độ insulin tăng cao bất thường là điều cần phải tránh. Mức dư thừa của loại hoóc môn này qua thời gian đã được biết đến là nguyên nhân gây ra căn bệnh béo phì và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư cũng như các loại bệnh chết người khác.

Mặt khác, thực phẩm với chỉ số GI cao (như đường tinh luyện, bánh mỳ trắng và các sản phẩm từ ngũ cốc tinh luyện) có chứa ít hoặc không chứa chất xơ nên dẫn tới hậu quả là đường và tinh bột có trong nó thường được giải phóng sớm hơn ngay sau khi quá trình tiêu hóa bắt đầu. Thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Điều này có thể có tác dụng trong thời gian ngắn khi bạn cần hồi phục năng lượng nhanh trước một cuộc đua nước rút nào đó nhưng nó sẽ không mang lại lợi ích nào cho bạn trong những công việc hằng ngày.

Khi thực hiện quá trình detox, hãy lựa chọn loại thực phẩm với chỉ số GI ở mức trung bình. Và như một quy luật chung cho sự khỏe mạnh, nếu bạn ăn những thực phẩm có chỉ số GI cao thì hãy kết hợp chúng với loại có chỉ số thấp trong cùng một bữa ăn.

Bạn có thể chẳng màng gì tới gạo lứt (chẳng hạn) khi bạn vốn đã quen dùng các loại gạo trắng. Nhưng chỉ số GI thấp và giá trị dinh dưỡng cao đã giúp gạo lứt được xếp vào hàng thực phẩm cao cấp.

      

Bạn cũng có thể trông chờ để thưởng thức mùi vị hấp dẫn và thỏa mãn cơn đói của bạn. Thường thì gạo lứt mất nhiều thời gian nấu (khoảng 25 – 30 phút) hơn gạo thường (chỉ mất 10 – 12 phút) nhưng đây là loại thực phẩm tự nhiên có chỉ số GI thấp thực sự nếu đem so với những loại gạo đã qua xử lý.

Bạn có thể thử những loại thực phẩm chỉ số GI thấp khác. Như bạn thấy ở bảng 5-1 thì bánh mỳ que Pháp có chỉ số GI là 95, trong khi bánh mỳ làm từ lúa mạch đen nguyên cám có chỉ số GI là 42, gần như bằng một nửa. Hãy tìm bánh mỳ làm bằng lúa mạch đen Wesphallia và bánh mỳ đen Đức có bán ở các siêu thị. Nó đậm mùi, có màu nâu như thuốc lá sợi, vỏ bánh ươn ướt rất hấp dẫn. Hương vị của bánh rất mạnh khi ăn kèm với các loại thực phẩm tự nhiên khác như quả bơ nghiền hay các món khai vị ít béo hoặc là phô mai dê.