DMCA.com Protection Status

Bôi trơn bánh xe với chất béo và dầu  quan tâm

Được đăng bởi: Thái Hà Books

Cập nhật lúc 14:26 ngày 11/07/2018

Bạn chắc hẳn đã từng nghe và đọc được rằng chất béo là một thứ không tốt. Thực phẩm chứa nhiều chất béo sẽ dẫn tới bệnh béo phì, một loạt những rối loạn nghiêm trọng tác động tới hàng triệu người ở các nước phát triển. Những người này có nguy cơ cao mắc các chứng bệnh như cao huyết áp, và các chứng rối loạn tuần hoàn máu khác. Trong thực tế, chất béo không chỉ gây ra bệnh béo phì với các nguy cơ tiềm ẩn dẫn tới tử vong cao mà chúng còn chèn vào động mạch của bạn dù bạn béo hay gầy và làm tắc nghẽn động mạch, gây ra các cơn nhồi máu cơ tim hay đột quỵ.

Rõ ràng là bạn sẽ nghĩ rằng càng có ít chất béo bạn sẽ càng đỡ phải nghĩ ngợi gì.

Như lệ thường, cái gì liên quan đến cơ thể bạn thì không có gì là đơn giản như vẻ ngoài cả. Cơ thể chúng ta cần một lượng chất béo nhất định để giúp các mô, hệ thần kinh và tế bào não khỏe mạnh. Ngoài ra chúng giúp sản sinh ra một số hoóc môn và các hợp chất thiết yếu khác. Một chế độ ăn hoàn toàn không chất béo (nếu có chế độ đó) sẽ là một sự tai hại vì cơ thể bạn sẽ thiếu axit béo thiết yếu (EFA) giúp tăng cường và bảo vệ màng tế bào, đồng thời là chất được sử dụng để tạo ra prostaglandin – axit béo không bão hòa ở các mô, một loại hóa chất tế bào giống như hoóc môn, tồn tại trong một thời gian ngắn. Sự thiếu hụt prostaglandin dẫn tới hàng loạt những rối loạn như ADHD – triệu chứng rối loạn tăng động giảm chú ý, eczema (viêm da), viêm khớp, chứng căng thẳng tiền kinh nguyệt và triệu chứng tiền mãn kinh.

Dùng đúng số lượng và đúng loại chất béo

Mỗi gam cacbon hydrat hoặc chất đạm trong thực phẩm cung cấp 4 calo trong khi một gam chất béo cung cấp 9 calo. Tác dụng gây béo của các loại chất béo cao gấp hai lần so với các nhóm thực phẩm khác.

Khi quyết định độ béo cần thiết cho cơ thể là bao nhiêu, mọi vấn đề đều quy về sự cân bằng. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, tổng số chất béo mà bạn tiêu thụ không nên vượt quá 30% lượng calo mà bạn nạp hằng ngày. Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ khoảng 2.000 calo thì chất béo và dầu chỉ nên chiếm khoảng 660 calo. Hãy luôn ghi nhớ rằng mỗi gam chất béo sẽ cung cấp 9 calo. Vì thế, mức chất béo trung bình bạn nên nạp vào hằng ngày là khoảng 73 g.

73 g chất béo nghe có vẻ nhiều thoải mái khi bạn nghĩ tới một miếng bơ ở trọng lượng này. Nhưng không cần bạn phải ăn bất cứ thứ thực phẩm béo trông thấy nào như bơ, bơ thực vật, kem hay thức ăn chiên xào thì vẫn có rất nhiều chất béo tiềm ẩn đầy rẫy trong thực phẩm đóng hộp, đồ ăn vặt. Chúng sẽ khiến bạn dễ dàng vượt qua mức bạn được khuyến cáo. 

Tìm đúng nguồn chất béo

Khi tiến hành detox, bạn cần tránh xa những chất béo và dầu không lành mạnh, đồng thời lựa chọn những loại tốt cho sức khỏe.

Chất béo không lành mạnh

Loại đầu tiên của chất béo không lành mạnh là chất béo bão hòa được tìm thấy trong thực phẩm giàu chất béo và các loại thịt đỏ. Loại chất béo này có xu hướng hình thành các mảng chất béo trên thành động mạch, gây tắc nghẽn lưu thông và cản trở tuần hoàn máu. Những mảng chất béo này cũng “mời gọi” sự hình thành của các cục máu đông, đặc biệt là khi máu lưu thông qua chúng đã bị co lại thành những dòng nhỏ giọt. Một số loại chất béo bão hòa có mặt ở gần như toàn bộ các loại dầu thực vật nhưng số lượng nhìn chung là không đáng kể. Vì lý do trên mà các cơ quan quan trọng của cơ thể như tim, não sẽ thiếu chất dinh dưỡng và ôxy được máu chuyển tới. Những cục máu đông lớn còn có thể cản trở hoàn toàn sự tuần hoàn của máu. Động mạch cung cấp máu cho tim bị thu hẹp lại gây ra những cơn đau thắt ở ngực và một cục máu đông nào đó bên trong sẽ gây ra những cơn đau tim.

Loại chất béo không lành mạnh thứ hai là các loại chất béo chuyển hóa và dầu sản xuất bằng công nghệ hydro hóa. Với công nghệ này, loại dầu thực vật lành mạnh bị biến đổi khi đem đun nóng hay chế biến ở nhiệt độ cao. Bạn sẽ tìm thấy loại chất béo này trong bơ thực vật và nhiều loại thực phẩm chế biến khác, những loại mà người ta luôn khẳng định rằng chúng được làm từ dầu thực vật, trái ngược với chất béo bão hòa, nhưng lại không tiết lộ là nhiệt độ cao đã làm cho tính chất lành mạnh nguyên thủy của việc không sản sinh cholesterol chuyển thành tính chất có hại.

Chất béo chuyển hóa và dầu hydro hóa có hại vì chúng có tác dụng kháng vitamin, chống lại những ảnh hưởng tốt cho sức khỏe của chất chống ôxy hóa và tấn công hệ miễn dịch, từ đó dẫn tới các chứng rối loạn do thoái hóa như lão hóa sớm, ung thư, viêm khớp và các chứng bệnh khác.

Chất béo tốt cho sức khỏe

Bạn sẽ tìm thấy chất béo có lợi cho sức khỏe trong các loại dầu thực vật, cá, các loại hạt và nhân hạt. Hai loại mà bạn đã từng nghe là chất béo không bão hòa dạng đơn thể và chất béo không sản sinh cholesterol.

Dầu ô liu chứa một loại dầu đơn không bão hòa với tên gọi là axit oleic. Các loại dầu đơn không bão hòa khác với các loại dầu thực vật không sản sinh cholesterol, như dầu hạt cây rum hay dầu hướng dương, ở cấu tạo hóa học. Tuy nhiên, chúng cung cấp những lợi ích như: giảm bớt cholesterol trong máu, tăng cường sức khỏe cho tim mạch, từ đó giảm bớt nguy cơ của những cơn đau tim và đột quỵ. Dầu không bão hòa còn cung cấp một lượng kali, canxi và vitamin E chống ôxy hóa cùng với vi chất polyphenol.

Dầu thực vật ép lạnh rất giàu axit béo thiết yếu omega-6. Đây là những loại chất béo không sản sinh cholesterol có lợi cho hệ miễn dịch và một loạt các hoạt động quan trọng trong mô và các cơ quan của cơ thể. Quá trình ép lạnh giữ cho axit béo thiết yếu (EFA) tốt cho sức khỏe không bị biến đổi trong khi quá trình lọc công nghiệp sẽ loại bỏ các axit béo này. Dầu ép lạnh còn nguyên tính chất lành mạnh của nó khi được sử dụng để nấu nướng nếu bạn giữ nó ở nhiệt độ thấp và trong thời gian ngắn chỉ cho bất cứ món gì bạn đang chuẩn bị. Đó là lý do vì sao mà xào đồ ăn chỉ trong vài phút lại là một lựa chọn về cách chế biến tốt cho sức khỏe. Những nguồn dầu thực vật ép lạnh tốt gồm có hạt hoa rum, hạt lanh, hạt hướng dương và dầu bắp. Đây là những loại có chứa nhiều axit béo thiết yếu omega-6 đặc biệt là axit alpha linolenic (ALA) hỗ trợ quá trình  sản xuất prostaglandin – axit béo không bão hòa ở các mô giúp cân bằng nồng độ hoóc môn và giữ cho tim, hệ tuần hoàn, da cùng các cơ quan khác khỏe mạnh. Những nguồn dầu lành mạnh khác mà bạn có thể lựa chọn còn có các loại hạt và nhân hạt mặc dù số lượng mà bạn thu được từ nguồn này không nhiều.

Quả óc chó và dầu của nó có tỉ lệ chất béo không bão hòa dạng đa thể là 7-1 so với chất béo bão hòa (các loại dầu thực vật đều có chứa một lượng nhỏ chất béo bão hòa). Chúng cũng cung cấp các thành phần thực vật làm giảm lượng cholesterol cùng với axit béo thiết yếu (EFA) omega-6. Ngoài ra, nó còn có chất chống ôxy hóa cao nhất trong số các loại quả dạng hạt, theo sau đó là hạnh nhân và hồ trăn. Ăn một ít quả óc chó hoặc là ăn món salad với dầu óc chó bốn hoặc năm lần một tuần có thể giúp bạn giảm đáng kể nồng độ cholesterol trong máu và giảm 15 đến 51% nguy cơ đau tim.

Tận dụng lợi ích của dầu cá

Chất béo và nguồn dầu có lợi còn được tìm thấy trong dầu cá chứa axit béo thiết yếu (EFA) omega-3, đặc biệt là hai loại được gọi là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) là những loại cần thiết cho não và hệ thần kinh trung ương. Tổ chức Dinh dưỡng Anh khuyên bạn nên ăn ít nhất 300 gam dầu cá mỗi tuần.

Những loại cá có dầu tốt gồm có cá thu, cá trích, cá ngừ, cá hồi và cá mòi...

Bạn phải đảm bảo là mình mua đúng loại cá hữu cơ từ biển hay nguồn nước sạch. Mặt khác, nếu bạn không thích ăn cá nhưng không bị dị ứng cá thì có thể dùng thực phẩm bổ sung dầu cá từ các công ty chính thống và làm theo chỉ dẫn trên từng nhãn hàng để dùng liều lượng một cách thích hợp.

Các nguồn hạt, nhân hạt và rau củ

Một số loại dầu hữu dụng khác đến từ các loại hạt và nhân hạt, điển hình của loại này là hạt bí ngô.

Hạt bí ngô và dầu bí ngô rất giàu axit béo thiết yếu omega-6 và omega-3. Bạn có thể đặt mua online từ rất nhiều nguồn khác nhau trên mạng. Dùng hạt bí ngô như một loại đồ ăn vặt hay thêm vào các món khai vị, salad, canh, súp và các món ăn khác sẽ giúp bạn lấy được một nguồn axit béo thiết yếu lành mạnh.