DMCA.com Protection Status

Các động tác thư giãn hợp lý  quan tâm

Được đăng bởi: Thái Hà Books

Cập nhật lúc 14:06 ngày 12/07/2018

Có rất nhiều các yếu tố mà bạn có thể không ngờ là nguyên nhân gây ra tình trạng stress của mình. Ví dụ như sự căng thẳng từ bên trong do những thách thức mà bạn gặp phải, ít tập luyện thể dục thể thao khiến những tổn thương về mặt cảm xúc của bạn không có lối thoát lành mạnh, cùng rất nhiều những thực phẩm cũng như những đồ uống kém lành mạnh mà bạn nạp vào hằng ngày như rượu bia, đồ uống chứa cafein cao như cà phê, trà, thức uống có ga… hay các loại có chứa chất béo bão hòa chẳng hạn. Các loại khác có thể kể đến là đồ ăn vặt hay thức ăn đóng hộp với vẻ bề ngoài tưởng như vô hại nhưng ẩn chứa bên trong các loại chất béo, đường hay bột tinh luyện, chưa kể tới còn có các loại chất phụ gia trong thực phẩm với những lưu ý về con số E để giúp đồ ăn thêm hấp dẫn.

Thư giãn cơ cũng là cách khiến bạn cảm thấy tốt hơn khá nhanh. Hơi thở cũng quan trọng và dành một phút để thực hiện một cách chậm rãi việc hít thở sâu ở khúc đầu thư giãn sẽ giúp bạn cân bằng cũng như thành công trong việc đánh bại những căng thẳng.

Những bài tập trong phần dưới đây sẽ nhắc bạn nhớ sự căng thẳng của cơ bắp là gì và đối ngược với nó, sự thư giãn của cơ bắp là như thế nào. Bằng việc co duỗi các nhóm cơ trên cơ thể, bắt đầu từ bàn chân và cẳng chân trở lên, bạn sẽ tìm ra được phần cơ nào của bạn cần được chú ý đặc biệt. Thực hiện những động tác tập luyện cũng giúp giải tỏa tâm trí bạn khỏi những suy nghĩ tiêu cực hay những lo lắng lặp đi lặp lại. Bằng việc xoa dịu cơ thể mình, bạn sẽ cảm thấy thư thái và bình yên hơn.

Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái khi thực hiện những bài tập này. Pyjama hay đồ tập là tốt nhất.

Chọn thời gian mà bạn có thể dành ra khoảng 20 – 30 phút yên tĩnh một mình và tắt toàn bộ thiết bị có khả năng gây tiếng ồn như đài hay tivi. Khi đã nhuần nhuyễn với việc thư giãn thì bạn có thể mở một chút nhạc êm ái, nhẹ nhàng để bổ trợ thêm.

Bài tập cơ bản là như nhau với mỗi nhóm cơ. Bắt đầu bằng việc nằm trên một tấm thảm dễ chịu trên sàn. Sau đó, với mỗi một nhóm cơ mà tôi đề cập dưới đây, làm như sau:

1. Căng và giữ trong vòng 15 – 20 giây .
Ghi nhận về cảm giác lúc này.

2. Nói “thư giãn” với chính mình và thả lỏng cơ thể .
Tập trung vào sự khác biệt giữa hai trạng thái.

3. Tận hưởng cảm giác đối nghịch giữa trạng thái thả lỏng và căng cứng của các cơ trong vòng 20 – 30 giây .

4. Lặp lại một hoặc hai hay nhiều lần hơn nữa cho tới khi các cơ bạn đang tập có cảm giác bớt căng hoặc căng hơn bình thường. Rồi sau đó chuyển qua nhóm cơ khác .

Tập trung vào các nhóm cơ theo từng phần như sau. 

Cẳng chân và bàn chân

Làm lần lượt với từng bên.

» Ngón chân và bàn chân: Cuộn các ngón chân bằng cách cố gắng ấn các đầu ngón chân xuống gan ban chân, vừa đủ để cảm thấy căng mà không quá mức để bị chuột rút. Sau đó duỗi ra và tiếp tục.
» Bắp chân: Gập mắt cá chân sao cho các ngón chân và bàn chân hướng xuống dưới và ép phần cơ mà bạn cảm nhận được sức căng rồi xiết chặt phần cơ bắp chân. Sau đó, gập mắt cá chân để hướng các ngón và bàn chân về phía mặt, xiết nhóm cơ phía trước và bên phía bắp chân. Thả lỏng.
» Đùi: Duỗi thẳng và gồng chân hết mức rồi nhấc bàn chân lên khỏi sàn, để làm căng phần cơ phía trước đùi, tiếp theo, bạn gập nhẹ đầu gối để phần cơ phía sau đùi co lại. Rồi thả lỏng.

Phần thân

Toàn bộ phần bài tập là lần lượt thả lỏng, thư giãn các nhóm cơ. Hãy cố gắng làm theo các bước sau khi vẫn nằm trên thảm:

» Bụng: Căng bụng lên rồi đẩy ra ngoài.
» Mông: Siết chặt rồi thả lỏng.
» Lưng: Uốn cong rồi thả lỏng.
» Ngực: Hít một hơi thật sâu rồi giữ lại, sau đó thở ra và thả lỏng.

Cánh tay và bàn tay

Vẫn nằm yên trên thảm, cố gắng lần lượt tập các động tác sau:

» Bàn tay và cánh tay: Đưa tay lên phía trước; nắm tay thật chặt, sau đó uốn gập khuỷu tay xuống dưới, rồi thả lỏng.
» Bắp tay trước (phần cơ phía trước cánh tay trên): Gồng cơ bắp như kiểu lực sĩ mà hồi còn nhỏ bạn hay làm để gây ấn tượng với bạn bè. Bạn sẽ cảm thấy phần bắp tay nổi “chuột” như quả trứng. Giữ! Rồi thả lỏng và hạ tay xuống.

» Bắp tay sau (phần cơ phía sau cánh tay trên): Giơ căng cánh tay lên trên, và kéo căng phần cơ phía sau cánh tay trên. Hạ tay xuống sàn rồi thả lỏng.

Phần thân trên

Vẫn nằm yên trên sàn, thực hiện các động tác sau:

» Vai: Nhún vai sao cho vai gần tai hết mức có thể và cuộn vai ra trước rồi ra sau. Kéo vai về sát tai rồi thả lỏng.
» Cổ: Dùng cánh tay nâng cơ thể lên khỏi sàn một chút. Xoay tròn cổ theo một vòng lần lượt lên, sang phải, xuống, sang trái và cuối cùng ngửa mặt lên trần.
» Hàm: Siết chặt hàm rồi thả lỏng.
» Trán: Cau mày và nhướng mày lên rồi thả lỏng.
» Môi: Mím môi lại rồi thả lỏng.
» Lưỡi: Uốn lưỡi, đặt và ấn lưỡi lên vòm miệng rồi thả lỏng.

DÀNH MỘT PHÚT ĐỂ THƯ GIÃN

Sếp mới giao cho bạn thêm một nhiệm vụ khó nhằn. Con bạn thì đang phá phách trong bếp chỉ để đòi đồ ăn vặt. Bạn thì kẹt cứng trong đám đông xe cộ tắc nghẹt. Bạn cực kỳ căng thẳng và sẵn sàng bùng nổ. Trước khi làm gì đó có hại cho bản thân và những người xung quanh, hãy dừng lại một lúc để bình tĩnh, cứu vớt sự tỉnh táo và sức khỏe của mình.

Đầu tiên, hãy hít thở thật chậm hai đến ba nhịp thở sâu. Hít thở chậm sẽ giúp giảm nhịp tim và xoa dịu các cơ quan đang căng cứng của bạn. Sau đó, ngồi xuống và thực hiện một số động tác thư giãn cơ bản. Nắm bàn tay lại, siết chặt từ 2 đến 3 giây cho tới khi có cảm giác căng ở bàn tay, cổ tay và cánh tay. Sau đó, từ từ thả lỏng. Trong lúc bạn thực hiện các động tác, hãy nhẩm “Că...ă...ă...ng...... Th...ả...ả...ả” một cách chậm rãi.

Co phần bắp tay trước (phần cơ phía trước cánh tay trên) và một lần nữa giữ nhịp thở sâu, chậm rãi, nhắc lại những từ “C...ă...ă...ng.... T...h...ả...ả...ả...” Bạn sẽ cảm thấy căng ở phần cánh tay trên rồi ngay sau đó là cảm giác thú vị, cảm giác thả lỏng, thư giãn của cơ thể. Tiếp theo, bạn duỗi thẳng khuỷu tay, siết chặt toàn bộ phần cơ quanh cánh tay và khuỷu tay hết mức có thể mà không khiến bạn bị đau. Nhắc lại “C... ă..... ă.... ă.... ng... T.... hả... ả.... ả... ”

Sẽ rất tốt nếu bạn chuẩn bị trước bài tập này để có thể sẵn sàng dùng nó khi bị những cơn stress tấn công. Ngay sau buổi thư giãn bình thường, hãy thực hành bằng cách tưởng tượng ra những tình huống hay làm bạn stress như là bị chặn đầu khi đang lái xe hay phải cố gắng tìm đường qua một hệ thống tổng đài trả lời tự động. Hãy tưởng tượng ra toàn bộ tình huống căng thẳng bị nén lại trong toàn bộ cái siết chặt cánh tay mình và sau mỗi lần siết thì lại thả lỏng hoàn toàn, thư giãn nhẹ nhàng. Mỗi lần phần cơ được kéo căng là dấu hiệu của một thực tế rằng bạn đã bớt đi được một cơn thịnh nộ, sợ hãi, thất vọng hay các cảm giác tiêu cực khác, đồng thời đẩy lùi được các độc tố từ chúng mà ra.

Nếu không thể né khỏi tình huống hay một ai đó gây căng thẳng cho mình, bạn có thể thực hành việc hành bằng một nắm đấm siết chặt. Siết chặt hết mức có thể trong khoảng một phút. Hướng toàn bộ cảm xúc tiêu cực và căng thẳng vào phần cơ cứng như sắt, giữ nguyên trong khoảng 15 – 20 giây rồi thả ra, để cảm giác căng thẳng của bạn trôi đi khi bạn thư giãn. Nhắc lại hoặc nhẩm trong óc mình “C... ă... ă... ng... Th... ả... ả... ” dưới mỗi nhịp thở.

Thư giãn toàn thân

Vẫn nằm trên thảm, kiểm tra lại lần lượt các phần cơ mà bạn vừa mới tập luyện. Lặp lại các động tác kéo căng và thả lỏng với bất cứ phần cơ nào mà bạn vẫn cảm thấy bị căng cứng.

1. Tự nói với mình là bạn cảm thấy ấm áp, thoải mái và thư giãn khắp cơ thể.
2. Tưởng tượng ra bạn đang trôi êm đềm trên một dòng suối thơm ngát, phủ đầy cánh hoa hồng.
3. Đếm ngược chậm rãi từ 10 đến 1 và tận hưởng ánh nắng mặt trời lốm đốm, bóng râm, tiếng chim và những bông hoa.

Bạn cảm thấy càng lúc càng thư giãn sâu hơn như thể bạn đang tiến dần tới một cái hồ nhỏ, bí ẩn, nơi bạn có thể từ từ thả lỏng một cách hoàn hảo trong yên bình.

4. Tận hưởng khoảng thời gian của bạn trong hồ .
5. Chậm rãi đếm từ 1 đến 10 khi bạn muốn rời khỏi trạng thái này.

Tự nhủ với mình: “Mình đang đếm từ 1 đến 10 để thức dậy. Khi tới 10, mình sẽ tỉnh táo và tươi mới… 1… 2… 3… 4… 5… Mình đang thức dậy…6… 7… 8 Mình đang kéo căng và mở mắt... 9… 10… Mình đã tỉnh táo hoàn toàn và cảm thấy thật tuyệt vời.”