Từ bỏ các loại chất béo giả

Các loại chất béo bạn cần tránh bao gồm: các chất béo bão hòa như bơ, thịt mỡ hay mỡ lợn để chiên xào và các loại chất béo chuyển hóa, các loại dầu thực vật ban đầu chứa nhiều axit béo thiết yếu nhưng bị biến đổi sang thành chất béo chuyển hóa không lành mạnh khi được chế biến công nghiệp với nhiệt độ cao. Các loại chất béo tốt cho bạn (mặc dù bạn vẫn cần hạn chế lượng nạp vào) bao gồm: axit béo omega-3, 6 và 9. Điều cần tránh là hạn chế tiêu thụ dư thừa các chất này, như đã giải thích, lý do là vì chúng có chứa một lượng calo cao (mỗi gam chất béo này cung cấp 9 calo trong khi ở mỗi gam chất đạm hay cacbon hydrat là 4 calo).

Các chuyên gia dinh dưỡng khắp nơi đều khuyên rằng chất béo và dầu từ bất cứ nguồn nào cũng không nên nhiều hơn 20% – 30% tổng lượng calo bạn nạp vào cơ thể.

Tránh xa các loại chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa chủ yếu có nguồn gốc từ động vật và xuất hiện hằng ngày trên bàn ăn của hầu hết mọi người. Ví dụ điển hình là bơ, mỡ phần, các phần thịt mỡ và mỡ nước (phần mỡ được rán lên rồi để đông lại).

Các chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol trong máu của bạn, đặc biệt là các loại cholesterol xấu (LDL – cholesterol có mật độ lipoprotein thấp) – loại nguy hiểm, dễ dàng xâm nhập vào thành động mạch và hình thành các lớp mảng bám hay làm tắc nghẽn mạch máu.

Hai kết quả nguy hiểm mà những mảng bám này gây ra:

» Sự tắc nghẽn sẽ kéo dài cho tới khi động mạch bị bít chặt tới nỗi chỉ còn một dòng chảy nhỏ xíu cho máu giàu dinh dưỡng và ôxy đi qua. Nếu đó là động mạch nuôi dưỡng các cơ quan như não hay cơ tim thì các mô thiếu ôxy sẽ bắt đầu có những dấu hiệu rối loạn chức năng, làm tăng nguy cơ các cơn đột quỵ nhỏ ở não hoặc đau thắt ở ngực (tình trạng đau tim do thiếu ôxy).
» Một cục máu đông có thể hình thành ở đầu mảng bám trong thành động mạch và gây ra những cơn đau tim hoặc đột quỵ, thường dẫn tới nguy cơ đột tử.

Vì thế, bạn cần phải cắt giảm bơ (hoặc chỉ thỉnh thoảng dùng trong những dịp vô cùng đặc biệt) và dùng bữa với các chất cơ bản có xuất xứ từ các loại dầu không sản sinh cholesterol hoặc các loại dầu thực vật ép lạnh. Và một lần nữa xin nhắc bạn là hãy xem kỹ nhãn hiệu bao bì. Các bao bì sẽ luôn đề “có khả năng không sản sinh cholesterol cao” nhưng bạn cần phải kiểm tra lại xem có phải ẩn sâu bên dưới là chất béo chuyển hóa, còn gọi là các loại dầu thực vật được hydro hóa không.

Vượt qua các loại chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa hoàn toàn trái ngược với các axit béo thiết yếu lành mạnh (EFA). Trong khi các loại lành mạnh (như axit linoleic được tìm thấy trong dầu hoa hướng dương, hoa rum, ngô và các loại dầu thực vật tương tự) có những hoạt động giống như vitamin, thiết yếu cho cấu trúc và chức năng thông thường của tế bào; thì chất béo chuyển hóa lại hoạt động giống như một loại chất kháng vitamin. Chúng làm suy yếu prostaglandin thiết yếu (PG – các axit béo không bão hòa ở mô) – một chất hóa học ở cơ thể người, giống như một loại hoóc môn, tồn tại trong thời gian ngắn, có vai trò kiểm soát rất nhiều mặt của sức khỏe như sự trao đổi chất của da, tình trạng viêm nhiễm (rất cần cơ chế bảo vệ) và chu kỳ sinh sản của cả nam lẫn nữ.

Để giảm thiểu hay hạn chế những “kẻ phản bội” độc hại này, bạn phải chắc chắn là các loại dầu thực vật bạn dùng trong chế biến và các loại bạn dùng để thay thế bơ đều được sản xuất bằng công nghệ ép lạnh. Dầu ép lạnh không được xử lý ở nhiệt độ cao hay bị hydro hóa.

Trên nhãn các chai dầu ô liu nguyên chất thường ghi “dầu ép lạnh”. Các loại dầu đặc biệt đắt tiền như dầu hạt, dầu bơ và dầu bí ngô (thường được dùng để trang trí thêm cho món ăn hoặc tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng cho món ăn) thường là các loại dầu ép lạnh. Cũng sẽ là một ý hay nếu bạn tìm kiếm và gắn bó với một loại bơ làm từ dầu ép lạnh.

Sẽ là sáng suốt nếu bạn luôn kiểm tra kỹ bao bì trước khi mua bất cứ loại dầu hay bơ nào, nhất là vì những loại thực phẩm này rất phổ biến và được bày bán rộng rãi. Hãy đặc biệt chú ý tới từ “ép lạnh” (cold-pressed); một số nhà sản xuất thậm chí còn dán lên vỏ bao bì là không dùng ở nhiệt độ cao trong chế biến thực phẩm.

Đun dầu ở nhiệt độ tối thiểu trong trường hợp bạn cần sử dụng để nấu ăn. Việc này sẽ giúp đảm bảo giảm thiểu khả năng các loại dầu omega lành mạnh mà bạn vừa sử dụng chuyển đổi qua loại chất béo không lành mạnh.